Сколько нужно двигаться

Кто сейчас сомневается в полезности дополнительной физической нагрузки? Но как определить «свою» норму? Надо иметь в виду количество движений:

  • Затрачиваемое время;
  • Количество шагов или километров за определенный период;
  • Число занятий, их последовательность и интенсивность (определяется состоянием здоровья и затрачиваемой энергией).

сколько нужно двигаться2

Качественная сторона двигательного режима определяется видом и формой занятий, характером физических упражнений. Двигательный режим составляется в расчете на сутки и неделю.

Считается, что гигиеническая норма двигательной активности подростков 11-15 лет составляет 10-15 км, или 19-30 тысяч шагов. У школьников, которые не занимаются в спортивных секциях, недостаток двигательной активности особенно сказывается во время учебы. У студентов объем двигательной активности, как правило, колеблется в пределах 6-9 тысяч шагов.

У рабочих малоподвижных профессий и работников умственного труда объем двигательной активности составляет:

  • В возрасте от 30 до 40 лет – 8,5-12 тысяч шагов в сутки;
  • В возрасте от 41 до 50 – 5,5-12 тысяч шагов в сутки;
  • В возрасте от 51 до 60 лет – 5,5-10 тысяч шагов в сутки.

Здесь многое зависит от пола, климатических и сезонных условий, от индивидуальных биологических ритмов.

Как оценить свои предельные возможности?

сколько нужно двигатьсяЧтобы люди больше двигались, на производствах снова применяется так называемая физкультурная пауза или минутка позо-тонических упражнений.

Но многое мы можем сделать для себя сами. Заняться утренней гимнастикой, оздоровительной ходьбой и бегом, плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой на лыжах, работой в саду, охотничьими вылазками в лес и многим другим, в зависимости от наших пристрастий и образа жизни. Кроме того, все большей популярностью начинают пользоваться бытовые спортивные тренажеры.

Самое главное – определить для себя критический минимум двигательной активности и уж не давать себе никакой поблажки. Практически здоровому человеку рекомендуется ежедневно совершать от 20 до 30 тысяч шагов (10-15 км). Это значит, что на непосредственную мышечную работу нужно затрачивать не менее 1200-1300 ккал в сутки.

На организованные занятия физическими упражнениями рекомендуется от 4 до 6 часов в неделю. Индивидуально можно заниматься и 10 часов. В возрасте до 30 лет занятий может быть 5-6 (2-3 из них должны носить организованный характер), после 30 лет физическая нагрузка распределяется на 2-3 занятия в неделю.

Чтобы физическая нагрузка разносторонне воздействовала на организм, целесообразно в течение года менять виды занятий (до 30 лет – 4, 5, после 30 – хотя бы два раза).

Как определить для себя необходимую степень нагрузки?

Специалисты считают, что во время занятий частота пульса должна быть 180 ударов в минуту минус X, где X – количество лет. Нагрузка соответствует физическим возможностям человека, если спустя десять минут после занятий частота пульса не превышает 100 ударов в минуту.

Всегда придерживаясь этих психофизиологических основ, современный человек не будет страдать от недостатка движений.

На ту же тему
Виджеты

Это место для ваших персональных виджетов. Ставьте из админки - рубрики, архивы, метки, календарь, свежие комментарии, произвольное меню и др.

Свежие записи
Мужской журнал © 2018 ·   Войти   · Тема сайта и техподдержка от GoodwinPress Наверх